In diesem Teil zeigt Annabel uns Übungen, in denen man nur mit Paddel und Körpergewicht seine Kraft für’s Stand-Up Paddeln zuhause trainieren kann.

ÜBUNG1: SUP KNIEBEUGEN (PADDLE SQUAT)

Kniebeuge mit Paddel.

Füsse etwas weiter als hüftbreit

  • Hände umschliessen das Paddel waagrecht leicht hinter dem Kopf, ca. 1m breit greifen
  • langsam bis 3 zählen und eine Kniebeuge ausführen
  • über die Fersen wieder nach oben abstossen
  • dabei den Rücken gerade lassen
  • Arme/Paddel leicht hinter dem Kopf lassen
  • nach einiger Zeit Füsse enger zusammen tun, das macht es schwieriger
  • später die Füsse wieder weiter auseinander, dafür die Hände eng zusammen
  • die allerschwierigste Variation ist: Füsse und Hände eng zusammen

 

 

 

ÜBUNG2: Liegestütz VARIATIONEN (PUSH UP VARIATIONS)

Der gute alte Liegestütz ist hervorrangend geeignet, um die Arm- und Schultermuskeln, die man für SUP benötigt, zu trainieren

  • je nach  Kraft auf Fussspitzen oder Knien beginnen (Knie: einfacher)
  • der Trick ist, wirklich langsam nach untern zu gehen. Dabei langsam bis 3 zählen.
  • die Übung ist noch effektiver, wenn man zwischen den Übungen oben in der Halteposition bleibt.
  • wenn du müde wirst, mache auf den Knien weiter

 

ÜBUNG 3: Armstütz Variationen (PLANK VARIATIONS)

Diese Übung trainiert Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur

  • man starket in der “Brettposition” auf den Unterarmen (Unterarmstütz)
  • Handflächen zeigen nach innen, Daumen nach oben
  • Po zusammenkneifen und Bauch einziehen
  • Wenn du das länger als 2 Minuten schaffst, bist du wirklich gut!
  • Variation1: von den Unterarmen auf die Hände und wieder zurück
  • Hüfte steif lassen
  • Variation2: auf die Seite drehen, du kannst auch noch zusätzlich ein Bein heben oder den Arm rotieren
  • Nach einiger Zeit Seite wechseln
  • Variation3: zurück in die Ausgangsposition und Beine abwechselnd heben
  • Varitaion4: von den Unterarmen auf die Hände gehen und mit den Händen nach vorne laufen, bis es unangenehm wird, dann wieder zurück
  • Variation5: Abwechselnd die Knie zum Ellbogen ziehen
  • Zum Abschluss wieder in die Ausgangsposition gehen

 

ÜBUNG 4: Liegestütz-Strecksprung (BURPEES)

Diese Übung kommt dir vielleicht bekannt vor, sie ist sehr gut fürs SUP geeignet. Sie trainiert sowohl Kraft als auch das Herz-Kreislaufssytem

Am effektivsten ist die Übung, wenn man folgende Punkte beachtet:

  • Hände weit über den Kopf bringen
  • volle Streckung im Rücken erreichen
  • so hoch wie möglich springen

Wenn du 50 schaffst, bist du wirklich gut!

 

 

ÜBUNG 5: DOWNWARD DOG SEQUENZ

 

 

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