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Die Rennsaison steht vor der Tür und ihr seid wahrscheinlich alle schon fleissig am trainieren. Jeden Tag die gleiche Strecke zu paddeln ist aber nicht der richtige Weg, um schneller zu werden.

Warum ist das so? Jede überschwellige Belastung führt im Körper zu Anpassungserscheinungen (z.B. Muskeln, Sehnen, Knochen, Bänder sowie Herzkreislaufsystem), welche die betroffenen Bereiche stärker werden lassen. Hierfür benötigt der Körper aber Zeit, in der Regel 24-48 Stunden. Werden diese Ruhezeiten nicht eingehalten, kommt es zum Effekt des Übertrainings (Stagnation oder sogar Abfall der Leistung trotz hohem Trainingsaufwand). Deswegen empfiehlt es sich, maximal 3-4x pro Woche zu trainieren (SUP-Race Training). Das heisst natürlich nicht, dass man an den anderen Tagen gar nichts machen darf oder soll, man kann Surfen, Radfahren, ins Fitnessstudio gehen oder die Flexibilltäts-/Mobilitäts- Übungen aus unseren Videos machen. Nur eben nicht immer die gleichen Höchstbelastungen für die gleichen Muskelpartien zu kurz hintereinander. Mit der Zeit werdet ihr ein Gefühl dafür entwickeln, wie lange ihr pausieren müsst. Wenn ihr das Gefühl habt, wie wild zu trainieren, aber nicht weiter zu kommen, sind die Pausen wahrscheinlich zur kurz.

Darüber hinaus sollte Intensität und Dauer des Trainings variiert werden. Gleichbleibende Trainingsanforderungen belasten den Organismus mit der Zeit immer weniger, ihre leistungssteigernde Wirkung verringert sich immer weiter.

Es gibt verschiedene Methoden zur Variation der Intensität. Das Intervalltraining ist hierbei eine der effektivsten. Stimuliert von der überraschenden Belastung beim Intervalltraining, die intensiver ist als alles, was du vorher gemacht hast, reagieren Herz-Kreislauf und Lunge, die Muskulatur und alle beim SUP beteiligten Körperregionen. Also beginnt der Körper nach einer Phase der Erholung (i.d.R. 48 Stunden) über das gewohnte Maß hinaus Energie zu sammeln, und schon sind wir da, wo wir hinwollten: beim Leistungssprung.

intervall-training

Der folgende Trainingsplan wurde von Garrett McCoy, Personal Trainer und SUP Racer aus Florida entwickelt. Man muss ihn natürlich nicht 1:1 anwenden, er soll Inspiration sein, wichtig ist, Belastung und Dauer zu variieren und Pausenzeiten einzuhalten, um Erfolg zu sehen! Habt ihr einen Trainingsplan oder Erfahrungen gemacht, schickt uns euer Feedback!

  • TEMPO = zügiges Paddeln, aber so dass man es lange durchhalten würde)
  • AFAP = as fast as possibe (so schnell wie geht, hängt aber von Distanz ab)
  • Sprint = kurze Distanz = schneller
  • LD = lange Distanz, nahe an Racegeschwindigkeit Paddeln = langsamer als Sprint

Woche 1 

Paddel #1

  • 5 Minuten Tempo Warm-Up
  • 10 x 1:1 Intervalle (1 Minute Sprint, 1 Minute gemütlich Paddeln)
  • 10 Minuten Tempo

Paddel #2

  • 5 Minuten Tempo Warm-Up
  • 5 x 5:1 Intervalle (5 Minuten mit fast Tempo Geschwindigket paddeln, 1 Minute Sprint)
  • 10 Minuten Tempo

Paddel #3

  • 6 Meilen AFAP

 

Woche 2 

Paddel #1

  • 5 Minuten Tempo
  • 8 x 2:1 Intervalle (2 Minuten Sprint, 1 Minute gemütlich)
  • 10 Minuten Tempo

Paddel #2

  • 4 x 1 Meile Sprint mit jeweils 3 Minuten Pause

Paddel #3

  • 7 Meilen AFAP LD

 

Woche 3 

Paddel #1

  • 5 Minuten Tempo
  • 6 x 3:1 Intervalle (3 Minuten Sprint, 1 Minute gemütlich)
  • 10 Minuten Tempo

Paddel #2

  • 6 x 4:1 Intervalle (4 fast Tempo, 1 Minute gemütlich)
  • 10 Minuten Tempo

Paddel #3

  • 6 Meilen AFAP LD

Woche

Paddel #1

  • 5 Minuten Tempo
  • 12 x 1:1 Intervalle (1 Minuten Sprint, 1 Minute gemütlich)
  • 10 Minuten Tempo

Paddel #2

  • 4 x 1 Meile Sprint mit jeweils 3 Minuten Pause

Paddel #3

  • 8 Meilen AFAP LD

Hier ist der Plan zum Ausdrucken

Quellen: Deutsche Fitnesslehrervereinigung, Runners World, Garret Mc Coy (http://suptraining.blogspot.com), Fitness-Krafttraining (Boeckh-Behrens/Buskies)